Yoga für guten Schlaf

Lerche oder Nachteule? Was bist du?

Ich bin schon immer eine Nachteule gewesen. Undenkbar für mich, den Tag mit fünf dynamischen und gut gelaunten Sonnengrüßen zu beginnen! Nicht, weil ich nicht aus dem Bett kommen würde, sondern weil mein Körper vor 11 Uhr morgens kaum in der Lage ist, sich ernsthaft auf eine Sache zu konzentrieren.

Meine tägliche Yogapraxis habe ich deshalb an meinen Rhythmus angepasst. Im Klartext heißt das: Manchmal stehe ich nach 23 Uhr auf meiner Yogamatte. Der Vorteil hierbei ist, dass die Familie schläft, ich mich ungestört fühle und die Ablenkungen durch ein klingelndes Telefon oder durch soziale Medien recht gering sind.

Außerdem lässt mich das Savasana (die Endentspannung im Yoga) wunderbar in den Schlaf übergleiten.

Was kannst du tun, wenn du keine Nachteule bist und dir mit Yoga zu einem ruhigen Schlaf verhelfen möchtest?

Yoga ist kein Allheilmittel, kann einen guten Schlaf aber unterstützen. Zunächst solltest du jedoch herausfinden, weshalb du dauerhaft schlecht schläfst.

  • Hast du beruflichen oder privaten Stress?
  • Isst du vor dem Zubettgehen üppig?
  • Halten dich deine Kinder wach?
  • Wie viel Zeit räumst du dir für deinen Nachtschlaf ein?
  • Was tust du kurz vor dem Schlafen?
  • Bist du wirklich müde oder gehst du aus Vernunft zeitig ins Bett?
  • Wie aktiv bist du tagsüber? Zu aktiv? Zu wenig aktiv?
  • Fühlst du dich an dem Ort, an dem du schläfst, wohl?
  • Hast du Sorgen?

Die möglicherweise wichtigste Frage ist:

  • Wie sah dein Leben aus, als du noch gut schlafen konntest und erholt aufgewacht bist?

Erste Schritte sollten sein, dir darüber klar zu werden, was dich wachhält und zu jedem Punkt mindestens eine kleine Gegenmaßnahme zu finden. Beginne vielleicht nicht mit dem größten Unruhefaktor, du wirst ihn nicht von jetzt auf gleich abschalten können.

Was dir helfen könnte:

  • Zettel und Stift auf dem Nachttisch, um plötzlich aufkommende Gedanken oder Ängste aus dem Kopf herauszuschreiben
  • Keine aufregenden oder beunruhigenden Sendungen im Fernsehen direkt vor dem Zubettgehen zu sehen
  • Eine klare Regelung, wer sich an welchen Tagen verbindlich um den kleinen Schreihals aus dem Kinderzimmer kümmert oder auch einmal die Großeltern einspannen
  • Technische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen
  • Ein tägliches Ritual vor dem Zubettgehen schaffen
  • Erlernen von Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation
  • Yoga

Wenn du dich wohl dabei fühlst, abends Yoga zu praktizieren, tu das – auch wenn alle Welt zu den Morgenmenschen zu gehören scheint. Achte hier aber besonders darauf, dich keinem stressigen Yoga-Workout zu unterwerfen, sondern zu tun, was sich gut für dich anfühlt.

Selbst „nur“ ein wöchentlicher Besuch im Yogakurs kann dir zu besserem Schlaf verhelfen. Zu Beginn vielleicht erst einmal nur am Abend nach dem Yogakurs, später wirst du Erlerntes aus dem Yogakurs immer leichter auch im Alltag abrufen können.

Wende verschiedene Atemtechniken an.

  • Eine ganz einfache Übung ist, deine Atemzüge zu zählen.

Einatmen = 1, Ausatmen = 1  ->  und im nächsten Atemzug  ->  Einatmen = 2, Ausatmen = 2 …

Zähle so weiter bis zur 10 und beginne von vorn. Wenn du dich zwischendurch verzählst oder vergessen hast, bei welcher Zahl du warst, beginne wieder von vorn.

  • Die Wechselatmung kennst du sicher aus deinem Yogakurs.

Man atmet abwechselnd durch ein Nasenloch ein und hält zwischendurch einige Sekunden den Atem an. Die Wechselatmung erfordert ein wenig Übung, hat jedoch eine sehr beruhigende und stressmindernde Wirkung. Sollte dir das Zählen während dieser Übung schwer fallen: Es gibt Apps, die dir in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen genau ansagen, wie lange du einatmen, ausatmen und den Atem verhalten sollst.

  • Versuche die Länge der Einatmung der Länge der Ausatmung anzugleichen

Setze dich aufrecht hin, schließe deine Augen und spüre in dich hinein. Achte darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Beginne in Sekunden zu zählen, wie lange du einatmest und wie lange zu ausatmest. Nun beginne, die Länge der Atemzüge aneinander anzugleichen.

Abgesehen davon, dass du deine*n Bettnachbarn* mit Atemübungen, im Yoga „Pranayama“ genannt, nicht störst, haben sie den unschlagbaren Vorteil, dass du sie jederzeit und an jedem Ort durchführen kannst.

So helfen sie dir nicht nur abzuschalten, sondern auch Nervosität in aufregenden Alltagssituationen zu meistern oder eine Panikattacke zu überstehen.

Just breathe. Einfach atmen.

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